Não posso negar: a alimentação saudável transforma a vida de qualquer pessoa. Com certeza, você já ouviu a máxima “você é aquilo que você come” e, por mais banal que ela seja, tem um fundo de verdade que não pode ser ignorado. Isso porque o alimento é a substância primordial que proporcionará energia e disposição para dar conta de tudo que acontece na sua vida.
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Não é à toa que o nosso corpo sente fome e precisa dos seus nutrientes e vitaminas diariamente. Ele entende que não consegue dar conta de tudo sozinho e precisa de elementos externos que facilitem o seu funcionamento.
Então, como desenvolver uma boa alimentação, que traga benefícios para o organismo e a mente? Neste artigo, separei todas as informações que você precisa saber sobre a reeducação alimentar e como conquistá-la. Boa leitura!
O que é uma alimentação saudável?
A alimentação saudável, antes de tudo, precisa ser uma filosofia de vida. Não tem como investir em uma reeducação alimentar se os seus hábitos ainda não foram revistos e renovados. Afinal, alimentar-se bem implica, necessariamente, em fazer escolhas diferentes, tanto culinárias quanto sociais e relacionais.
Nesse sentido, quando falo em alimentação saudável, não me refiro a dietas e restrições alimentares, muito pelo contrário: estou falando sobre uma rotina alimentar que seja suficiente para o seu organismo, oferecendo todos os nutrientes, fibras, minerais, vitaminas e carboidratos que ele precisa para exercer a sua função com excelência.
Assim, a alimentação saudável é a busca pelo equilíbrio nutricional, em que existe um plano e uma rotina culinária que englobam os macronutrientes e os micronutrientes necessários para regular as funções orgânicas e promover uma boa qualidade de vida.
Qual a diferença entre alimentação saudável e dieta?
Muitas pessoas acreditam que a alimentação saudável nada mais é do que uma dieta diferenciada, que envolve os principais nutrientes da pirâmide alimentar, mas não é bem assim. No tópico anterior, você pôde perceber que essa filosofia e atitude visam o equilíbrio nutricional para o alcance de uma vida confortável e saudável, certo?
A dieta, no entanto, é pautada em um movimento diferente, buscando a restrição para pessoas que precisam de um regime especial, principalmente aquelas que sofrem de doenças cardíacas ou de pressão alta. E mais, elas podem ser destinadas a um grupo específico, como os celíacos, intolerantes a lactose, veganos, vegetarianos e diabéticos.
Assim, a dieta necessita de um acompanhamento nutricional, visto que envolve diversas restrições que precisam ser compensadas com outros alimentos de diferentes grupos nutricionais.
Por exemplo, se alguém opta por parar de comer carne de um dia para o outro sem o acompanhamento de um profissional qualificado, pode ter diversos problemas nutricionais, como deficiência de vitamina do complexo B — principalmente a B12 —, falta de ferro e excesso de carboidrato, resultando no ganho de peso.
Isso acontece porque há uma grande restrição na alimentação que precisa ser compensada. Ou seja, a proteína deve ser inserida por meio de outros elementos que não sejam as carnes para equilibrar o funcionamento do organismo, evitando as deficiências citadas.
Já a alimentação saudável volta-se para a inclusão —e não a restrição —, permitindo a ingestão de açúcares, carboidratos e gorduras de forma controlada e harmonizada, para que não cause nenhum mal à saúde, mas que também não limite as pessoas dos seus desejos e prazeres.
Justamente por isso, ela é fundamentada em três princípios: variedade, moderação e equilíbrio. Abaixo, explico um pouco sobre cada um deles para facilitar a sua compreensão:
- variedade: toda a refeição, ainda que pequena, precisa apresentar elementos de vários grupos da pirâmide alimentar, sendo que a qualidade deles precisa ser observada;
- moderação: não é indicado nem o exagero nem a falta, procurando a quantidade certa para a ingestão de cada alimento de acordo com a necessidade nutricional do seu organismo;
- equilíbrio: ele é a pedra angular de uma alimentação saudável, por isso, é preciso respeitar a quantidade e qualidade do que você ingere, considerando a porção recomendada pelo nutricionista.
Vale lembrar que não é porque algumas pessoas apresentam restrições que elas não podem ter uma alimentação saudável. O objetivo desse movimento é justamente integrar novas formas de consumir nutrientes de maneira consciente, visando o bem-estar físico e mental.
Como a alimentação pode influenciar no psicológico?
Ao longo da nossa história, fomos deixando de entender a comida como uma simples fonte de sobrevivência e passando a enxergá-la como algo afetivo. Por exemplo, quem nunca desejou aquela comida caseira ao final de um dia corrido? Ou um sorvete que tem gosto de infância?
Os seres humanos atribuíram certa carga emocional às receitas, fazendo com que elas provocassem sentimentos — positivos e negativos — ao serem consumidas. Justamente por isso, os alimentos têm uma forte relação com a nossa mente, já que ativamos determinados gatilhos, memórias e sensações ao ingerir aquele prato especial.
Além da carga efetiva depositada na culinária, os próprios alimentos são capazes de provocar a sensação de bem-estar, já que alteram os níveis hormonais e regulam nossas funções orgânicas básicas, promovendo mais disposição, energia e bom humor.
É por isso que uma alimentação de qualidade permite uma melhora considerável no bem-estar psicológico e, é claro, na qualidade de vida. Quando ingerimos exatamente o que o nosso corpo está pedindo, não só fornecemos os nutrientes necessários para a sobrevivência, mas também estimulamos diferentes áreas do cérebro que causam uma sensação boa, facilitando o surgimento da felicidade.
E mais: uma boa alimentação também traz resultados físicos, o que melhora a imagem pessoal que cada um tem de si e permite o desenvolvimento da autoconfiança e o fortalecimento da autoestima. Isso, por si só, é capaz de combater uma depressão inicial e pequenas crises de ansiedade.
Vale lembrar, também, que o nosso humor pode ser afetado em função dos diversos elementos que estão presentes nas composições dos alimentos industrializados. Isso porque são substâncias que podem gerar desregulação orgânica, tanto nas vitaminas e ácidos fólicos quanto nos hormônios relacionados ao bem-estar.
Nesse sentido, optar por uma alimentação saudável, que tenha nutrientes importantes para a regulação e manutenção dos níveis de vitamina B e D, ácido fólico, serotonina e endorfina, faz com que você melhore o seu humor de maneira orgânica, sem precisar de intervenção medicamentosa — nos casos sérios.
A alimentação saudável pode trazer benefícios para todas as idades?
Uma boa alimentação é saudável em todos os estágios do desenvolvimento humano. O que significa que pessoas de todas as idades se beneficiam dos nutrientes, minerais e fibras que um plano alimentar equilibrado apresenta. No entanto, não posso negar que existem, sim, diferenças nutricionais para cada fase da vida.
Vamos pensar juntos: uma criança de dois anos não come o mesmo que um adulto de vinte, certo? Não é preciso ir tão longe: uma criança de dois anos não come o mesmo que uma de cinco. Isso acontece em função de uma série de nutrientes que o organismo precisa e pode digerir.
Assim, embora a alimentação saudável traga diversos benefícios para qualquer pessoa — de qualquer idade — ela deve ser montada de acordo com a fase do desenvolvimento, para que ofereça um pacote nutricional de qualidade.
Mas, então, como é definido o que cada um deve ingerir? Todos os nutricionistas utilizam a pirâmide alimentar como base para sustentar qualquer intervenção proposta. Nela, está presente a tríade de uma alimentação saudável: variedade, moderação e equilíbrio.
Assim, essa ferramenta indica os principais alimentos que devem ser consumidos no dia a dia, criando um guia geral que auxilia tanto os nutricionistas a criarem um plano adequado a sua rotina e etapa do desenvolvimento quanto as pessoas que querem ter hábitos saudáveis por conta própria.
A seguir, você pode conferir como deve acontecer a reeducação alimentar em cada uma das fases do desenvolvimento humano.
Alimentação saudável na escola e infância (2 a 10 anos)
A pirâmide alimentar para as crianças deve ser larga para ampliar as fontes energéticas que permitirão um crescimento saudável. Assim, as escolas precisam estar atentas às recomendações nutricionais, oferecendo merendas e lanches ricos em ferro, cálcio e proteína, já que são os principais elementos que estimulam o bom desenvolvimento.
Vale ressaltar, ainda, que os açúcares estão diretamente envolvidos com a atenção da criança. Isso quer dizer que, quando ela ingere um alimento rico em açúcar, tende a ficar muito dispersa e agitada, desviando o foco que deveria ter durante a aula ou outra atividade.
Isso não quer dizer que é necessário cortar todo o açúcar, apenas tomar cuidado para que a ingestão não seja exagerada. Lembre-se: o principal elemento para ter uma alimentação saudável na escola e na infância é o equilíbrio, e a falta de açúcar no organismo também gera consequências sérias.
Alimentação saudável na adolescência (10 a 19 anos)
Já na adolescência, a pirâmide alimentar sofre algumas alterações, considerando que o processo de desenvolvimento primordial já aconteceu. No entanto, é aqui que acontece o crescimento acelerado, dando início ao processo de mudança física da infância para a vida adulta.
Por isso, a alimentação saudável na adolescência é caracterizada pela importância dos alimentos que fornecem energia, como os carboidratos benéficos — cereais, massas e vegetais —, para darem conta do metabolismo acelerado e das mudanças orgânicas que acontecem constantemente.
Alimentação saudável para idosos (acima de 70 anos)
Por fim, a rotina alimentar na velhice também apresenta suas peculiaridades, já que o corpo não responde da mesma forma. Após os 70 anos, é importante consumir leites e derivados para fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose, assim como elevar o consumo de frutas e vegetais para fornecer fibras e minerais.
Vale lembrar que a regulação das gorduras e açúcares, aqui, se torna mais importante para garantir uma alimentação saudável para idosos, já que eles apresentam sérios riscos de desenvolver doenças cardiovasculares, assim como diabetes e hipertensão.
Como emagrecer com uma alimentação saudável?
Antes de tudo, você precisa se questionar sobre o que é um peso saudável e, principalmente, qual é o seu objetivo com o emagrecimento. Não há nada de errado em querer perder peso para conquistar um corpo padrão, se você se sentirá bonito com ele.
Acontece que não é nem um pouco indicado focar somente nesse objetivo, sem considerar a qualidade da alimentação que você está tendo. Por isso, é preciso entender o que é ter um peso saudável para, então, começar seu processo de reeducação alimentar de forma consciente e benéfica para sua saúde física e mental.
De maneira geral, o peso ideal é aquele no qual você consegue desempenhar as atividades corriqueiras, tanto internas quanto externas. Isso quer dizer que o quanto você pesa não pode interferir nem na regulação do organismo, nem nos movimentos que faz ao longo do dia.
Nesse sentido, o peso saudável varia de pessoa para pessoa, considerando o seu histórico de vida e familiar, sua altura, IMC (Índice de Massa Corporal), atividades desempenhadas, profissão e hobbies. Ou seja, envolve tudo da sua vida.
Por exemplo, um levantador de peso profissional precisa ter um peso acima do padrão da sua altura e idade para dar conta de desempenhar tanto as funções internas — regulação hormonal, sustento das fibras musculares, aceleração do metabolismo etc. — quanto as externas, como a sua profissão.
Da mesma maneira, uma dançarina de ballet clássico precisa ter o corpo tonificado e apresentar menos gordura no organismo para conseguir realizar os movimentos, alinhando a técnica à leveza que essa dança deve transmitir.
É por isso que um corpo magro não é e nem pode ser sinônimo de saudável, porque a quantidade de gordura e de massa magra ideal em um organismo é determinada pela vida que aquela pessoa leva.
Com tudo isso em mente, existem algumas dicas que facilitam a implementação da reeducação alimentar para qualquer pessoa, considerando uma alimentação saudável para emagrecer. No entanto, o indicado é consultar um nutricionista para que ele faça uma avaliação completa dos seus hábitos e objetivos para, então, se entregar ao mundo saudável.
- evitar comidas industrializadas, optando por alimentos naturais e orgânicos;
- mastigar bem em todas as refeições, para auxiliar a digestão e absorção dos nutrientes;
- evitar temperos processados, escolhendo ervas e condimentos naturais, como alho, cebola, pimentas, gengibre, alecrim, orégano, manjericão e tantos outros disponíveis em hortifrutis;
- ingerir frutas e verduras todos os dias, principalmente as orgânicas, consumindo as cascas e bagaços quando possível, já que são ricas em fibras;
- dar preferência às carnes magras e bem cozidas (como o peixe), evitando gorduras desnecessárias;
- priorizar o azeite de oliva extravirgem para preparar os alimentos;
- evitar frituras em geral;
- controlar a ingestão de massas e açúcares. Lembre-se de que os carboidratos são importantes, mas não são os únicos elementos da sua reeducação alimentar;
- tomar, pelo menos, dois litros de água por dia, podendo ser saborizada com limão, gengibre, hortelã e pepino, para alterar o gosto;
- evitar as dietas restritivas e intensas, optando sempre por uma alimentação equilibrada;
- comer regradamente, estabelecendo horários para lanches da manhã e da tarde;
- praticar atividade física regular, isso é, pelo menos três vezes na semana;
- controlar a quantidade de sono, que deve ser entre sete e oito horas por noite;
- observar e regular o uso de óleo (o ideal é que seja uma lata para cada duas pessoas por mês);
- estabelecer lugares específicos para comer, evitando alimentar-se enquanto assiste televisão ou faz outra atividade. Assim, o organismo entende que é hora de comer e ativa suas funções para acelerar o metabolismo.
Alimentação saudável e qualidade de vida
Para complementar, não se pode falar em emagrecimento sem falar de qualidade de vida. Isso porque a alimentação saudável e a qualidade de vida estão diretamente relacionadas, sendo que é importante encontrar o equilíbrio para não sofrer nem com compulsão alimentar ou anorexia.
Como você já deve ter percebido, investir em uma reeducação alimentar implica em alterar seus hábitos, não só culinários como também pessoais e sociais. Acontece que essas mudanças reverberam em todos as áreas da sua vida, provocando mais disposição durante o dia a dia e, por consequência, vontade de continuar com o equilíbrio nutricional.
Assim, você cria uma rotina alimentar que não só traz benefícios para o seu corpo físico (evitando doenças como diabetes, hipertensão, osteoporose, rinite alérgica, asma e problemas de coração e circulação) como também para a sua mente, garantindo mais disposição e confiança.
Tal confiança não surge somente da regulação hormonal e nutricional, é claro. Ela vem a partir dos resultados conquistados por meio da reeducação. Não importa qual é o seu objetivo, quando os resultados começam a aparecer, você se sente mais motivado a dar continuidade e consolida um novo hábito na sua vida que, vamos combinar, só traz benefícios.
Como a alimentação saudável contribui para a redução de doenças?
Não é nenhum mistério que o nosso corpo precisa de nutrientes, fibras, vitaminas e minerais para desempenhar bem — no mínimo! — suas funções básicas. Com carência desses elementos, o organismo começa a apresentar falhas e, então, pode gerar doenças graves que levam ao óbito.
É por isso que uma alimentação saudável é fundamental para evitar o surgimento dessas falhas, garantindo que o funcionamento do organismo ocorra da maneira certa. Vamos pensar juntos: quando o seu corpo recebe a quantidade exata de elementos que ele precisa para trabalhar corretamente, se não há nenhum fator externo impedindo o seu funcionamento, ele desempenha muito bem a sua função.
Em outras palavras, seu metabolismo fica ajustado, o aparelho digestivo regulado, o sangue limpo e bem lubrificado, as artérias livres e o coração batendo forte. Tudo isso contribui para a melhora do sistema imunológico e, então, a redução de doenças.
Quais são as consequências psicológicas da má alimentação?
Ao longo deste artigo você pôde perceber que existem uma série de consequências originadas na má alimentação. No entanto, até agora, trouxe mais informações sobre os efeitos físicos que ela causa. Mas e os psicológicos? Será que existem consequências emocionais que interferem na sua saúde mental e qualidade de vida?
Na verdade, existem sim. Da mesma maneira que uma boa alimentação implica no aumento da disposição, diminuição da ansiedade e melhora de humor, a ingestão de condimentos maléficos também provoca consequências negativas para a sua psique.
Para facilitar a compreensão, separei abaixo as principais consequências psicológicas que uma dieta não balanceada pode ter. Confira!
Ansiedade
A alimentação e a ansiedade se relacionam de diversas formas: pela apreciação da magreza como um padrão estético, compulsão alimentar, alívio do estresse e controle emocional, para citar alguns. Nesse sentido, a sua relação é cíclica: ao mesmo tempo em que a ingestão de condimentos maléficos causa ansiedade, o próprio transtorno facilita a alimentação não saudável.
Afinal, é muito comum uma pessoa se sentir acolhida pela comida, sobretudo aquela que estimula a produção de serotonina e endorfina no sistema nervoso. Isso faz com que ela crie um comportamento repetitivo, procurando conforto na alimentação a cada crise de ansiedade, por menor que seja.
Compulsão alimentar
Quando a ansiedade se torna algo incontrolável, ela pode resultar em uma compulsão alimentar. Isso quer dizer que quem tem a tendência de recorrer aos alimentos para sentir conforto e aliviar o nervosismo pode desenvolver uma compulsão por associar a comida à sensação de alívio.
Estresse
O estresse, alinhado com a ansiedade, é o mal do século. Não é difícil encontrar adultos que sofrem com estresse no trabalho e nas relações, muito em função da rotina corrida que vivemos atualmente — que provoca uma tensão constante, além de desregular os hábitos e orientar o sujeito a não diferenciar uma alimentação saudável de uma não saudável.
Afinal, é muito mais prático comer um lanche de almoço enquanto está indo para um compromisso que foi marcado no início da tarde. Ou, ainda, não existe tempo para fazer uma boa refeição, porque os horários estão apertados e é preciso cumprir os prazos e as metas.
Pois é, essa é uma realidade comum na sociedade moderna, mas vem com um grande custo: uma alimentação malfeita e a criação de um ciclo estressante. Da mesma forma que a ansiedade ocasiona e é ocasionada pela má alimentação, o estresse também é.
Isso quer dizer que a rotina corrida e a praticidade que é buscada no dia a dia obriga você a se alimentar mal e, ao mesmo tempo, não se alimentar corretamente causa mais estresse, já que o corpo não obteve os nutrientes suficientes para manter a correria do trabalho.
Anorexia nervosa
Além das consequências já citadas, não se pode deixar de lado a anorexia nervosa, um transtorno psíquico pautado no distúrbio de imagem. Nesses casos, uma alimentação irregular e desnutrida, muitas vezes, é sustentada pelo sujeito para que ele atinja um padrão estético socialmente definido.
Assim, além dos fatores sociais, contextuais e biológicos que atravessam a anorexia, a alimentação também contribui para o fortalecimento de uma imagem negativa de si mesmo, fazendo com que a pessoa busque formas de emagrecer rapidamente.
Bulimia
Por fim, a bulimia é outro transtorno psíquico que também tem uma relação direta com a má alimentação. Normalmente, as pessoas que apresentam esse distúrbio descrevem episódios de compulsão, ingerindo diversos alimentos (principalmente com alto teor calórico) seguidos de atitudes impulsivas para a perda de peso, como uso de laxativos, diuréticos e a indução ao vômito.
Muitas pessoas sentem a pressão em atingirem o padrão estético e precisam, a qualquer custo, perder peso para se sentirem bonitas e parte da sociedade. Somando-se a isso a irregularidade na rotina alimentar, a bulimia pode aparecer como forma de resolver o problema, mesmo que traga diversos malefícios.
Ter uma alimentação saudável não precisa ser um grande desafio. Para que isso seja possível, é fundamental reformular velhos hábitos, analisar a suas rotinas culinárias, perceber comportamentos negativos e não ter medo de buscar uma qualidade de vida melhor, que alinhe bem-estar físico e mental.
E então, o que você achou do meu artigo? Ficou com alguma dúvida sobre como implementar novos hábitos alimentares? Entre em contato comigo, ficarei feliz em ajudar!
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